La respiración y la ansiedad
Influyen cuestiones psicosociales (apoyo social, entorno familiar, depresión, ansiedad, estado de ánimo), demográficas (edad, nivel socioeconómico) y variables de la propia enfermedad (grado de disnea, gravedad de la enfermedad, tratamientos recibidos, capacidad funcional). La interacción de todos ellos determina un mejor o peor grado en la calidad de vida relacionada con la salud.
El 36% de los pacientes diagnosticados de enfermedad pulmonar obstructiva crónica (EPOC) presenta ansiedad o depresión.
La respiración está muy relacionada con la ansiedad en el paciente respiratorio. Estar ansioso empeora la respiración y tener problemas respiratorios hace que la ansiedad aumente.
La respiración es un proceso de suma importancia en la regulación fisiológica y metabólica del organismo. En los problemas de ansiedad tiene también una incidencia crucial. Hay algunas formas de respiración que pueden agravarla. Es el caso de la hiperventilación, un tipo de respiración rápida, agitada, suspirosa, que da lugar a un exceso de oxigenación y provoca la reducción drástica de los niveles de dióxido de carbono, situación frente a la que el organismo reacciona aumentando las sensaciones de ahogo, opresión en el pecho, calor, mareo, hormigueo, visión borrosa, irrealidad, etc.
Las técnicas de relajación, entre ellas y muy particularmente la respiración abdominal, se utilizan para reducir o prevenir la sobre-activación fisiológica producida por la ansiedad y en el estrés, aunque por si solas son insuficientes para un control efectivo del este problema. Es importante utilizar esta respiración de manera regular, no sólo cuando los estados de tensión ya son muy elevados. Esto último podría dificultar su aplicación y limitar su potencial eficacia.
Básicamente, existen tres tipos de respiración:
- La respiración torácica: el aire entra y sale de los pulmones por efecto de la apertura y cierre de la caja torácica, como si de un fuelle se tratara. Se eleva el pecho cuando respiramos. El aire ocupa la parte alta y media de los pulmones.
- La respiración abdominal o diafragmática: el aire entra y sale de los pulmones por efecto del movimiento ascendente y descendente del diafragma, como si del émbolo de una jeringuilla se tratara. El diafragma es un músculo en forma de arco situado donde terminan las costillas. Se eleva la zona del abdomen cuando respiramos. El aire ocupa la parta baja, media y alta de los pulmones.
- Respiraciones mixtas: respiraciones combinadas de movimientos torácicos y diafragmáticos, con posible predominio de uno u otro. Se elevan el tórax y el abdomen cuando respiramos de este modo.
Entrenarse en esta respiración ayuda a mejorar el nivel de ansiedad.
Algunas recomendaciones generales para aplicar durante el entrenamiento son las siguientes:
- Busque un momento y un lugar donde no vaya a ser interrumpido.
- La primera condición para que el diafragma se mueva es que físicamente pueda hacerlo, es decir, tenga recorrido para poder desplazarse: afloje prendas de ropa o cinturones que puedan apretarle a la altura de la cintura.
- Durante los primeros días de aprendizaje, coloque una mano encima de su pecho, y la otra sobre el abdomen. Cuando respire, la mano que debe elevarse es la que está sobre el abdomen, no la que está sobre el pecho -al final de la inspiración podría elevarse muy ligeramente.
- Aprenda a distinguir una respiración de la otra. Saque bien el aire y después trate de tomarlo con la barriga, sin que se eleve apenas nada el pecho. No se preocupe si los primeros días se confunde, no le sale bien, respira peor que si no hiciera nada, o incluso se fatiga un poco. Eso es normal en la primera fase de aprendizaje.
- Para empezar a aprender, practique en situaciones o momentos de tranquilidad. En términos generales, se recomienda tomar el aire por la nariz y expulsarlo por la boca, aunque también podía hacerse de otra forma, si le resultase más cómodo, por ejemplo, tomándolo y expulsándolo por la nariz.
- Si tiene dificultades para seguir el ritmo, inspire durante 3 segundos, haciendo una pequeña pausa y espire durante 5 más. Así llevará una velocidad de 8 respiraciones por minuto, que es el ritmo adecuado. Los primeros días, no obstante, le saldrá un ritmo más elevado e irregular. Es normal. Es preferible que los primeros días se centre en aprender el procedimiento de movilización del diafragma, posteriormente ya irá mejorando el ritmo.
- Practique la respiración diafragmática entre tres y cinco veces al día, entre 3-5 minutos cada vez. Esto ha de hacerlo así tanto para aprender el procedimiento como para después utilizarlo. Practique la respiración abdominal regularmente, repartiendo los ejercicios a lo largo del día. No la practique sólo cuando se encuentre tenso.
